หน่วยการเรียนรู้ที่ ๑  อาหารที่เหมาะสมกับวัย 
            อาหารเป็นปัจจัยสี่ของการดำรงชีวิต ในการรับประทานอาหารจึงจำเป็นต้องคำนึงถึงหลักโภชนาการ ซึ่งอาหารแต่ละประเภทให้ประโยชน์ต่อร่างกายแตกต่างกันออกไป  อาหารเป็นแหล่งให้พลังงานและความอบอุ่นแก่ร่างกาย  เสริมสร้างอวัยวะต่างๆ ของร่างกายให้เจริญเติบโต  ซ่อมแซ่มอวัยวะของร่างกายที่สึกหรอ ทรุดโทรมให้กลับมาคงสภาพดี  ช่วยควบคุมการกระตุ้นอวัยวะต่างๆ ของร่างกายให้ทำหน้าที่ปกติ            ช่วยป้องกันและต้านทานโรค
 
๑.๑  ความสำคัญของอาหาร
            ๑. ช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโต
            ๒. ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย
            ๓. ให้พลังงานและความอบอุ่นแก่ร่างกาย
            ๔. ช่วยให้อวัยวะต่างๆ ภายในร่างกายทางานได้ ตามปกติ
            ๕. ช่วยเสริมสร้างภูมิตานทานโรคให้แก่ร่างกาย
 
๑.๒  หลักการเลือกบริโภคอาหาร
            อาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ถ้าหากรับประทานอาหารอย่างถูกหลักโภชนาการ จะทำให้มีสุขภาพดีทั้งกายและใจ ในปัจจุบันอาหารมีให้เลือกรับประทานมากมาย มีทั้งที่ให้ประโยชน์ต่อร่างกายและไม่ให้ประโยชน์ ดังนั้นในการบริโภคอาหารจึงคำนึงถึงหลักโภชนาการและการปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้เกิดภาวะโภชนาการที่ดี อาหารนั้นต้องสดใหม่ไม่เน่าเสีย และที่สำคัญต้องรับประทานอาหารให้ครบทั้งห้าหมู่
            ๑.๒.๑ การเลือกบริโภคอาหารให้ถูกหลักโภชนาการ
                    ๑) อาหารหลัก  ๕  หมู่
            การที่เราจะมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงสมบูรณ์นั้น
ควรเลือกรับประทานอาหารต่อวันให้ครบทั้ง 5 หมู่
และมีสัดส่วนความสำคัญต่อร่างกาย
การรับประทานอาหารจะต้องมีความหลากหลาย
ไม่มีอาหารชนิดใดที่ให้สารอาหารครบทั้งหมด
แต่จะมีสารอาหารมาก-น้อยต่างกันในแต่ละชนิด
                                   
 
 
                ๑) โปรตีน เป็นธาตุอาหารที่สำคัญที่สุด ให้พลังงานซึ่งจำเป็นต่อการทำงาน ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ให้ร่างกายเจริญเติบโต เป็นอันดับสองรองจากน้ำ  แหล่งอาหารที่ให้โปรตีน ได้แก่ เนื้อสัตว์ (meat) นม (milk) ไข่ (egg) ถั่ว (legume) เช่น ถั่วเหลือง เมล็ดธัญพืช (cereal grain) นอกจากนี้ จุลินทรีย์ เช่น ยีสต์ สาหร่าย เห็ดหนอน แมลงที่กินได้ก็เป็นแหล่งของโปรตีนที่ดี
                ประโยชน์ของโปรตีน : มีหน้าที่สร้างใยคลอลาเจนใต้ชั้นผิวหนังในร่างกายให้ผิวมีความยืดหยุ่นปกป้องริ้วรอยก่อนวัยช่วยประสานแต่ละเซลล์ให้ยืดติดเป็นเนื้อเดียวกันและยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงของเซลล์ผมและเล็บของเรา ระบบกล้ามเนื้อสร้างเนื้อให้แข็งแรง ช่วยลดการแข็งตัวของเลือดต่อการฟื้นตัวของร่างกายรวมทั้งเป็นส่วนประกอบหลักของภูมิคุ้มกันในร่างกายด้วย ระบบย่อยอาหารสารคัดหลั่งจากกระเพาะอาหาร ตับอ่อน และลำไส้เล็ก เพื่อช่วยย่อยและดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ
                ๒) คาร์โบไฮเดรต สารอาหารที่เป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญ ข้าว แป้ง น้ำตาล เผือก มัน คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ให้พลังงานเท่ากับ 4 แคลอรี (calorie) แหล่งอาหารที่ให้คาร์โบไฮเดรต ได้แก่        เมล็ดธัญพืช (cereal grain) เช่น ข้าว (rice) ข้าวสาลี (wheat) ข้าวโพด (corn) พืชหัว (tuber crop) เช่น มันฝรั่ง (potato) มันเทศ (sweet potato) มันสำปะหลัง (tapioca)
ถั่วเมล็ดแห้ง (legume) เช่น ถั่วเขียว (mung bean) น้ำตาลข้าว ขนมปัง
                ประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรต : ให้พลังงานและความร้อน (1 กรัม ให้พลังงาน 4 แคลอรี่)        ช่วยให้ร่างกายนำไปใช้ประโยชน์มากที่สุด ส่วนที่เหลือใช้จะเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมในร่างกายได้
                ๓) เกลือแร่หรือแร่ธาตุ เป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการและขาดไม่ได้เพราะเป็นส่วนประกอบของอวัยวะและกล้ามเนื้อ เช่น กระดูก ฟัน เลือด บางชนิดเป็นส่วนของการเจริญเติบโตในร่างกาย เช่น ฮอร์โมน เฮโมโกลบิน เอนไซม์ นอกจากนี้แร่ธาตุยังช่วยในการควบคุมการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ ให้ทำหน้าที่ปกติ เช่น การทำงานของกล้ามเนื้อและระบบประสาท การแข็งตัวของเลือด การควบคุมความสมดุลของน้ำในการไหลเวียนของ ของเหลวในร่างกาย แหล่งอาหารที่ให้เกลือแร่หรือแร่ธาตุ ได้แก่ พืช ผักชนิดต่างๆ
                ประโยชน์ของแร่ธาตุ : ช่วยเรื่อง ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ฟัน ผิวพรรณสดใส ระบบการย่อย และการขับถ่ายเป็นปกติ
                ๔) วิตามิน สารอาหารที่ร่างกายของเราต้องการในปริมาณน้อย แต่ก็ไม่สามารถขาดได้ ถ้าขาดจะทำให้ระบบร่างกายของเราผิดปกติ หรือเกิดโรคต่างๆได้ วิตามินแบ่งเป็น 2 จำพวก ได้แก่
                – วิตามินที่ละลายในน้ำ ได้แก่ วิตามินซี และวิตามินบีรวม
                – วิตามินที่ละลายในไขมัน ได้แก่ วิตามิน เอ ดี อี เค
แหล่งอาหารที่ให้วิตามิน ได้แก่ ผลไม้ (Fruit) ชนิดต่างๆ
                ประโยชน์ของวิตามิน : บำรุงสุขภาพเหงือก และฟัน สุขภาพปาก ผิวหนังให้สดชื่น ช่วยให้ระบบการย่อยและการขับถ่ายเป็นปกติ
                ๕) ไขมัน ให้พลังงาน ส่วนประกอบหลักคือ ไตรกลีเซอไรด์ (triglyceride) ไขมัน 1 กรัมให้พลังงาน 9แคลอรี (calorie) ขณะที่โปรตีน และคาร์โบไฮเดรท ให้พลังงาน 4 แคลอรี แหล่งอาหารที่ให้ไขมัน : ได้จากพืชผัก (Vegetables) และเนื้อสัตว์ (Meat) ที่ประกอบไปด้วยไขมันอิ่มตัวและไขมันไม่อิ่มตัวในสัดส่วนที่ต่างกัน แต่มีความจำเป็นต่อร่างกาย ดังนั้นจึงแนะนำว่าการจำกัดไขมันทั้ง 2 ชนิดรวมกัน ในการบริโภคอาหารไม่ให้เกิน 30% ของพลังงานที่ร่างกายได้รับทั้งหมดต่อวัน
                − ไขมันอิ่มตัว เรียกง่ายๆ ว่า ไขมันไม่ดี เป็นไขมันจากสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น ไขมันสัตว์ ไขมันที่แทรกในเนื้อสัตว์ นม เนย ไขมันกลุ่มนี้รวม ไขมันคอเลสเตอรอล และไขมันไตรกลีเซรายด์
                – ไขมันไม่อิ่มตัว เรียกง่ายๆ ว่า ไขมันดี เป็นไขมันที่ได้จากพืช ยกเว้น พืชบางชนิด เช่น กะทิ และน้ำมันปาล์ม
                ประโยชน์ของไขมัน : ช่วยในการดูดซึมของวิตามินที่ละลายในไขมัน ได้แก่ วิตามินเอ วิตามินอี วิตามินดี และวิตามินเค ให้ความอบอุ่นแก่ร่างกาย นอกจากนี้ยังช่วยในการป้องกันการกระทบ กระเทือนของอวัยวะภายในอีกด้วย
                    ๒) โภชณบัญญัติ  ๙  ประการ
                            ๑. รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลายและหมั่นดูแลน้ำหนักตัว
                            ๒. รับประทานข้าวเป็นอาหารหลัก สลับกับอาหารประเภทแป้งเป็นบางมื้อ
                            ๓. รับประทานพืชผักให้มาก และรับประทานผลไม้เป็นประจำ
๔. รับประทานปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ และถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจำ
๕. ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย
๖. รับประทานอาหารที่มีไขมัน อาหารประเภททอด ผัด และแกงกะทิแต่พอควร
๗. หลีกเลี่ยงการกินอาหารรสหวานจัด และเค็มจัด
๘. รับประทานอาหารที่สะอาด
๙. งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์
            ๓) ธงโภชนาการ
             การกินอาหารนอกจากปฏิบัติตามหลักโภชนบัญญัติแล้ว การเลือกกินอาหารให้ได้สัดส่วนในปริมาณที่เหมาะสมกับอายุ เพศ และกิจกรรมประจำวันตามธงโภชนาการก็มีความสำคัญยิ่ง เพราะธงโภชนาการจะบอกถึง ปริมาณ สัดส่วน และความหลากหลายของอาหารที่คนไทยอายุ ๙ ปีขึ้นไป ผู้ใหญ่ และผู้สูงอายุควรกินใน ๑ วัน โดยนำเอา อาหารหลัก ๕ หมู่มาแบ่งเป็น ๔ ชั้น ๖ กลุ่ม ดังนี้
                                ชั้นที่ ๑ กลุ่มข้าว แป้ง กินปริมาณมากที่สุด เพราะเป็นแหล่งพลังงาน
                                ชั้นที่ ๒ กลุ่มผัก และผลไม้ กินปริมาณรองลงมา เพื่อให้ได้วิตามิน แร่ธาตุ
                                           และใยอาหาร
                                ชั้นที่ ๓ กลุ่มเนื้อสัตว์ ถั่ว ไข่ และกลุ่มนม กินปริมาณพอเหมาะ เพื่อให้ได้โปรตีน
                                          คุณภาพดี เหล็ก และแคลเซียม
                                ชั้นที่ ๔ กลุ่มน้ำมัน น้ำตาล เกลือ กินแต่น้อยเท่าที่จำเป็น
            ธงโภชนาการ บอกชนิดและปริมาณของอาหารที่คนไทยควรกินใน 1 วัน สำหรับเด็กอายุ 6 ปีขึ้นไป จนถึงผู้ใหญ่ และผู้สูงอายุ โดยแบ่งตามการใช้พลังงานเป็น 3 ระดับ คือ 1,600/2,000 และ 2,400 กิโลแคลอรี่
 

กลุ่มอาหาร	หน่วย	พลังงาน (กิโลแคลอรี่)
		1,600	2,000	2,400
กลุ่มข้าว-แป้ง	ทัพพี	8	10	12
ผัก	ทัพพี	4(6)	5	6
ผลไม้	ส่วน	3(4)	4	5
เนื้อสัตว์	ช้อนกินข้าว	6	9	12
นม	แก้ว	2(1)	1	1
น้ำมัน น้ำตาลและเกลือ	ช้อนชา	กินแต่น้อยเท่าที่จำเป็น

 
หมายเหตุ เลขใน ( ) คือปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่
1,600 กิโลแคลอรี่    สำหรับ เด็ก อายุ 6 – 13 ปี
                                    หญิงวัยทำงาน อายุ 25 – 60 ปี
                                    ผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไป
2,000 กิโลแคลอรี่   สำหรับ วัยรุ่นหญิง – ชาย อายุ 14  – 25 ปี
                                   ชายวัยทำงานอายุ 25 – 60 ปี
2,400 กิโลแคลอรี่   สำหรับหญิง – ชาย ที่ใช้พลังงานมาก ๆ เช่น เกษตรกร ผู้ใช้แรงงาน นักกีฬา
ตามตารางข้างต้น หน่วยตวงวัดที่ใช้เป็นหน่วยที่ใช้ในครัวเรือน เช่น ทัพพี ช้อนกินข้าว และแก้ว ยกเว้นผลไม้ แนะนำเป็นส่วน
            ๑.๒.๒  การเลือกบริโภคอาหารตามธรรมชาติ
            ๑. พืชผักผลไม้สดๆ ควรเลือกหามารับประทานตามฤดูกาลวันละชนิด สับเปลี่ยนหมุนเวียนกันไป เช่น กล้วย ส้ม สับปะรด มะละกอ เป็นต้น
            ๒. ถั่วต่างๆ และผลิตภัณฑ์จากถั่ว เผือก มัน เช่น น้ำมันถั่ว ถั่นต้ม ถั่นนึ่ง ฯลฯ
            ๓. เมล็ดพืช เช่น เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน เกาลัด มะม่วงหิมพานต์ เม็ดมะขาม งาขาว งาดำ
            ๔. ข้าว ควรรับประทานข้าวที่ไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ถ้ารับประทานเป็นประจำจะมีคุณประโยชน์มาก  
            ๕. หลีกเลี่ยงอาหารสำเร็จรูปที่ผ่านกระบวนการผลิตต่างๆ เพื่อให้อาหารนั้นเก็บไว้ได้นานโดยไม่เกิดการเน่าเสีย
            ๑.๒.๓ สร้างพฤติกรรมการบริภาคอาหารที่ถูกต้อง
            ๑. บริโภคอาหารให้ครบ ๓ มื้อ
            ๒. บริโภคอย่างฉลาด
            ๓. บริโภคอย่างมีสติ
๑.๓ หลักการกำหนดรายการอาหาร
การกำหนดรายการอาหารที่เหมาะสม มีหลักการ ดังนี้
              1. ยึดสัดส่วน ปริมาณ และความหลากหลายในแต่ละวัน
              2. ดูความพอดีของอาหาร ปริมาณที่เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย                                 โดยยึดน้ำหนักตามเกณฑ์
              3. รายการอาหารไม่ควรซ้ำกันในแต่ละมื้อของวัน
              4. ไม่ควรอดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง แต่ควรเลือกรับประทานให้ครบปริมาณและสัดส่วน
              5. เลือกรับประทานอาหารให้เหมาะสมกับวัย
รายการอาหารที่เหมาะสมในแต่ละวัย
1.  วัยทารกตั้งแต่แรกเกิดถึง 1 ปี
          วัยทารกเป็นช่วงที่มีการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว จึงควรได้รับอาหารที่เหมาะสมทั้งชนิดและปริมาณ เพื่อการเจริญเติบโตทางด้านร่างกาย และพัฒนาการทางสมองที่ดี โดยใน  ระยะ 6 เดือนแรก                  อาหารที่เหมาะสม คือ น้ำนมแม่ เพราะมีสารอาหารเหมาะสมต่อการเจริญเติบโตทางด้านร่างกายและสมองหลังจาก 6 เดือน ต้องได้รับสารอาหารอื่นเพิ่มเติม เพราะน้ำนมเพียงอย่างเดียวไม่พอ และต้องการเป็นอาหารที่มีคุณภาพเพื่อให้มีพัฒนาการทางร่างกาย และสมองอย่างสมบูรณ์
2. วัยก่อนเรียนอายุ 1-6 ปี
          วัยก่อนเรียนเป็นช่วงที่มีการเจริญเติบโตค่อนข้างรวดเร็วแต่ช้ากว่าวัยทารก และยังต้องดูแลเรื่องการรับประทานอาหารอย่างใกล้ชิด เนื่องจากยังไม่สามารถดูแลตนเองได้ดีพอ ปริมาณพลังงานโดยประมาณที่เด็กวัยก่อนเรียนควรได้รับใน 1 วัน คือ
                      อายุ 1-3 ปี  1,000   กิโลแคลอรี     อายุ 4-6 ปี  1,300   กิโลแคลอรี
3. วัยเรียนอายุ 6-12 ปี
          วัยเรียนเป็นช่วงวัยที่มีการเจริญเติบโตของร่างกายอย่างช้าๆ ในตอนต้น แต่ ในช่วงปลายจะมีอัตราการเจริญเติบโตของร่างกายสูง เนื่องจากต้องเตรียมความพร้อมเมื่อเข้าสู่วัยรุ่น จึงต้องการอาหารเพื่อให้มีพลังงานเพียงพอสำหรับการเจริญเติบโต และพัฒนาการของสมอง ปริมาณพลังงานโดยประมาณที่เด็กวัยเรียนควรได้รับใน 1 วัน คือ
        เด็กชาย     อายุ 6-8 ปี     1,400     กิโลแคลอรี  อายุ 9-12 ปี   1,700     กิโลแคลอรี
        เด็กหญิง    อายุ 6-8 ปี  1,400   กิโลแคลอรี       อายุ 9-12 ปี  1,600   กิโลแคลอรี
4. วัยรุ่นอายุ 12-20 ปี        
            วัยรุ่นเป็นช่วงวัยที่มีการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว มีการทำกิจกรรมต่างๆ ที่ต้องออกแรงอยู่เสมอ และเป็นช่วงวัยที่มีการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน จึงต้องการพลังงานและสารอาหารสูงเพื่อให้ร่างกายมีการเจริญเติบโตที่สมบูรณ์ ปริมาณพลังงาน โดยประมาณที่วัยรุ่นควรได้รับใน 1 วัน คือ
ผู้ชาย            อายุ  12-16 ปี    2,100  กิโลแคลอรี    อายุ  17-20 ปี    2,300  กิโลแคลอรี         ผู้หญิง          อายุ  12-16 ปี    1,800  กิโลแคลอรี         อายุ  17-20 ปี    1,850  กิโลแคลอรี
5. วัยผู้ใหญ่อายุ 20-60 ปี
      วัยผู้ใหญ่เป็นช่วงวัยที่กำลังทำงาน จำเป็นต้องรับประทานอาหารให้หลากหลายและรับประทานให้พอดี ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และกิจกรรม เพราะการได้รับพลังงานมากเกิดไปและใช้ไม่หมด จะเกิดการสะสมและทำให้เป็นโรคอ้วน ปริมาณพลังงานโดยประมาณที่วัยผู้ใหญ่ควรได้รับใน 1 วัน คือ
        ผู้ชาย            อายุ  20-30 ปี    2,150  กิโลแคลอรี    อายุ   31-60 ปี    2,100  กิโลแคลอรี
        ผู้หญิง          อายุ  20-60 ปี    1,750  กิโลแคลอรี
6. วัยสูงอายุอายุ  60 ปีขึ้นไป
          วัยสูงอายุ เป็นวัยที่ร่างกายมีการเสื่อมสภาพ ระบบอวัยวะต่างๆ ทำงานได้ไม่ดีเหมือนเดิม              จึงจำเป็นต้องได้รับอาหารที่มีคุณภาพ และมีปริมาณที่เหมาะสม เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและซ่อมแซมส่วนที่   สึกหรอของร่างกาย ปริมาณพลังงานโดยประมาณที่วัยสูงอายุควรได้รับใน 1 วัน คือ
        ผู้ชาย
              อายุ  60-70 ปี    2,100  กิโลแคลอรี
              อายุ  70 ปีขึ้นไป    1,750  กิโลแคลอรี
        ผู้หญิง
              อายุ  60-70 ปี    1,750  กิโลแคลอรี
              อายุ  70 ปีขึ้นไป    1,550  กิโลแคลอรี
ความรู้เพิ่มเติม
ผักที่อุดมด้วยวิตามินเอช่วยบำรุงสายตา
          ผักบุ้ง   -  ช่วยบรรเทาอาการตาแห้ง ลดอาการปวดระบอกตา
          แคร์รอต   -   บำรุงสายตา เพิ่มประสิทธิภาพการมองเห็นเวลากลางคืน
          ฟักทอง   -   ป้องกันเยื่อบุตาแห้ง และกระจกตาเป็นแผล
          คะน้า   -   ลดความเสี่ยงต่อโรคต้อกระจก
          ตำลึง   -   แก้โรคตามัวตอนกลางคืน